Основные составляющие здорового образа жизни. Понятия нормы
Концепция — это всегда немножко суховато. В этом вы убедились, читая предыдущую главу. Что же касается составляющих здорового образа жизни, то здесь вам снова нужно вернуться к самим себе и вспомнить, что предмет вы изучаете для того, чтобы быть в ладу с окружающим миром, с собой и научить этому своих учеников.
Основные факторы, обеспечивающие возможность для здорового образа жизни конкретной личности:
1. способность к рефлексии;
2. состояние различных видов пространства;
3. рациональное (разумно составленное) питание;
4. приемлемый режим труда и отдыха.
Рефлексия — это размышление, самонаблюдение, самопознание, форма теоретической деятельности, направленная на осмысление своих действий.
Почему способность к рефлексии впрямую связана с понятием «здоровый образ жизни»? Потому что полезные привычки и гигиенические навыки лучше закрепляются, когда они осознанны. Что касается вредных привычек, то, как мы скоро убедимся, в основе их приобретения и избавления от них в половине случаев лежит воля. Воля — это способность человека к самоопределению и самоуправлению деятельностью и психическими процессами.
Как возникает большинство вредных привычек? Через осмысление двух понятий «хочу» и «буду». Все люди знают, что привыкать к курению вредно. Подростки, которые порой втягиваются в курение на всю жизнь, тоже это знают. Но они говорят себе: «Я хочу и буду». Более того, они всегда могут объяснить, почему они поступают именно так:
«Я хочу быть как все», «Я не маленький», «Захочу и брошу» и много других, с их подростковой точки зрения, веских аргументов могут они привести. Втягивание во вредную привычку требует времени, за исключением, может быть, наркомании, когда некоторые наркотики достаточно только один раз попробовать.
Что касается полезных привычек и гигиенических навыков, то их привитие тоже требует времени и воли. Все знают, что принимать по утрам прохладный душ полезно, — это способствует закаливанию, придает бодрость, уничтожает неприятный запах тела. Но на первых порах привыкания к этой гигиенической процедуре человек чувствует себя некомфортно и вынужден заставлять свой организм терпеть.
Если схема рефлексии построена правильно и заканчивается значимой мотивацией, то цель достигается быстрее, эффективнее и с меньшими психологическими затратами. Например, девушка, приучающая себя к прохладному душу, говорит: «Я не хочу, но буду потому, что холодный душ улучшает кровообращение в сосудах, питающих кожу, она становится красивее. А я хочу быть красивой».
Теперь вам понятно, что здоровый образ жизни — это активное состояние. Здоровый образ жизни требует от человека волевых усилий и осмысления поступков, прогнозирования последствий как для себя лично, так и для других людей, в том числе возможного потомства. Последнее особенно важно, если задуматься о том, что от здоровья конкретно существующего поколения зависят здоровье и счастье последующего.
Пространство — это форма существования материальных объектов и процессов. Пространство — философская категория, но мы не будем углубляться в философию, а остановимся на материальных субстратах, основах пространства, имеющих непосредственное отношение к здоровому образу жизни человека.
Первое пространство, которое влияет на здоровье, — климатическая зона. Климат характеризуется температурой, влажностью, скоростью движения воздуха, солнечной радиацией и сезонными колебаниями этих показателей. У здорового человека есть важная для жизни способность адаптироваться к новым климатическим условиям. Адаптироваться — значит привыкнуть. Период привыкания называется акклиматизацией и может продолжаться от нескольких часов до нескольких суток.
Внешние признаки психологического или соматического дискомфорта называются симптомами. В переводе с греческого симптом означает признак дискомфорта — неудобства. Признаки процесса акклиматизации могут быть разные. Общее недомогание связано с изменением кровяного давления и изменением насыщения крови кислородом. Повышение температуры, особенно у детей, свидетельствует об активизации иммунной, защитной системы. Изменение аппетита и диарея (жидкий стул) или запор — как правило, реакция желудочно-кишечного тракта на изменение химического состава воды.
Все эти симптомы у взрослого проходят, не оставляя следа. Если они наблюдаются у ребенка, то конечно, требуют особого внимания. Адаптивные способности ребенка еще не очень совершенны.
Второе пространство — это жилище. Помимо температуры в пределах от 17 до 22 градусов выше нуля микроклимат в нем характеризуется влажностью. В различных климатических поясах влажность должна быть 30% в холодной зоне, 45% в умеренной и 65% в теплой.
Средняя норма жилой площади установлена 9 метров на человека. Она рассчитывается из объема воздуха, который должен составлять около 30 м3/ч. При высоте помещения около трех метров и однократном обмене воздуха количество кислорода будет перекрывать потребности человека. В детских учреждениях на одного ребенка дошкольного возраста воздуха должно приходиться 10 м3 при трехкратном обмене, в младшей школе 20 м3 тоже при трехкратном обмене.
Дети очень чувствительны к снижению концентрации кислорода и повышению углекислоты в воздухе. При нарушении кислородного обмена они начинают капризничать, у них падает внимание, снижается иммунитет. Взрослые сопротивляются кислородной недостаточности более активно, внешних симптомов у них меньше, зато глубокие структурные изменения опаснее.
Правило. Если вы обратили внимание, что ваши воспитанники или ученики устали раньше времени, задумайтесь: может быть, в учебном помещении слишком жарко или недостаточно влажно? И повышение температуры, и снижение влажности увеличивают потребление кислорода. Проветрите комнату!
Химический состав вдыхаемого воздуха: азота 78%, кислорода 21%, углекислого газа 0,04%, инертных газов около 1%. В выдыхаемом воздухе изменяется соотношение кислорода и углекислоты — соответственно 16% кислорода и 4,5% углекислого газа.
Третье пространство, о котором необходимо упомянуть, — пододежное пространство. Если температура тела человека 36,6 градуса, то температура кожи несколько ниже и на разных участках тела имеет разные величины — от 34 до 36 градусов. Наше тело получает необходимое тепло в результате распада белков, жиров, углеводов и при мышечной работе.
Вот почему если вы замерзли, вы начинаете прыгать — при распаде мышечного белка миозина выделяется необходимая тепловая энергия. Закаленный человек лучше сохраняет тепло, не допускает переохлаждения на рефлекторном, бессознательном, уровне — поры кожи сужаются, изменяется кровоток. Существует несколько способов отдачи тепла окружающей среде — конвекционный (обдувание воздухом), непосредственный (при соприкосновении с холодными предметами), при испарении пота. Снижает температуру тела именно испарение. Само по себе выделение пота приводит к потере воды и солей, но не охлаждает. Часть тепла теряется при дыхании, с испражнениями и при лучеиспускании. Нагретое тело излучает тепло по отношению к предметам, имеющим температуру ниже. Вот почему дети иногда жалуются, что им холодно сидеть возле стены, даже если они ее не касаются. Вообще теплообмен ребенка очень несовершенен, укрепляется он в процессе жизни и особенно активно при закаливании (о нем речь впереди).
Правило. Никогда не оставляйте без внимания жалобу ребенка на озноб. Нарушение теплообмена у детей может быть симптомом заболевания, в том числе и инфекционного, усталости, голода, психологического дискомфорта.
Жизнь любого человека начинается с трех стрессовых ситуаций. Первая — базальная тревога перед прохождением через родовые пути матери. Она связана с тяжелым напряжением, и неосознанная память о ней остается на всю жизнь. Память о базальной тревоге во многом обусловливает поведение личности. Второй стресс — это встреча с атмосферным воздухом, с его химическим составом. Плод в утробе матери привык к растворенному в крови кислороду. Первый самостоятельный глоток воздуха вызывает неосознанный восторг опьянения. Третий стресс-фактор — реакция температурных и барорецепторов кожи. Рецепторы — периферические отделы органов чувств. Они воспринимают сигналы. Ребенок за время внутриутробного существования привык чувствовать ограждение. Жидкость и стенки матки придавали ему уверенность и обеспечивали температурный комфорт.
Оказавшись вне матери, он почувствовал холод и пугающую пустоту воздуха. Вот почему малыша быстро обтирают и заворачивают, а не просто укрывают теплой пеленкой. Новорожденный чувствует знакомое давление и успокаивается, согревшись.
Потребность в поглаживании, в тактильном контакте, в давлении на наши кожные рецепторы, продиктована неосознанной памятью о самом спокойном периоде жизни — о внутриутробном.
Таким образом, нужно помнить, что температура, влажность и движение воздуха в пододежном пространстве обеспечивают нам не только температурный комфорт, но и создают комфорт психологический. Чистота этого воздуха, отсутствие неприятного запаха разложившегося пота свидетельствуют об общей культуре. И наоборот: если от человека плохо пахнет — значит, его культурный уровень невысок.
Третий фактор — правильное питание — мы будем разбирать подробно. В общем перечне отметим только, что суточная потребность в энергии и питательных веществах перекрывается за счет пищи. Пища — источник белков, жиров, углеводов, минеральных солей, микроэлементов и некоторых витаминов. Часть витаминов образуется в кишечнике. При распаде один грамм белков дает 4,1 ккал, один грамм углеводов — 3,7 ккал, один грамм жиров — 9,3 ккал. Суточная потребность детей 4—6 лет составляет 2000 ккал, при этом около 10% энерготрат идет на основной обмен. Основной обмен — это количество энергии, затраченное на поддержание жизнедеятельности основных систем. Когда человек ничего не делает, а только спокойно лежит или спит, то его единственная энерготрата в этот период — основной обмен. Детям 7 — 10 лет требуется 2300 ккал в сутки. Энерготраты молодой женщины, педагога младшего возраста, составляют 2800 ккал. Основным требованием к содержанию питания считается соотношение белков, жиров и углеводов. Оно должно быть соответственно 1:1:4.
Различные виды рефлексии, употребление пищи, процедуры, связанные с личной гигиеной, — все это, безусловно, поглощает часть нашего времени. Но в основном жизнь человека уходит на труд и отдых. Их разумный режим — четвертый фактор здорового образа жизни.
Труд бывает умственный и физический, отдых — активный и пассивный. Разделение это крайне условно, но давайте примем его за основу.
Генетически человек запрограммирован так, что он может свободно перемещаться по суше, надолго отрываться от которой ему мешает сила тяготения, и при определенных условиях мы можем двигаться в водной среде. Тренированные люди могут на несколько секунд преодолевать силу тяготения и выполнять затяжные прыжки в длину.
Свободное перемещение в пространстве стимулирует гормональную систему человека и вызывает эмоцию удовольствия. Под влиянием гормонов развивается мускулатура, тело обретает красивые очертания. Движение скелетных мышц активизирует обмен веществ, улучшает работу сердца, легких, других внутренних органов. Однако в процессе любой работы, в том числе и мышечной, в организме накапливается молочная кислота, развивается усталость.
Отдых — необходимый фактор здорового образа жизни. Активный отдых — это переключение с одного вида деятельности на другой. Пассивный отдых исключает любые энерготраты, кроме трат основного обмена.
Если вы во время подготовки к экзаменам устали — сходите на часок на дискотеку, вернувшись, примите душ, поспите и снова за занятия. Не превращайте сессию в кошмар своей жизни, переключайтесь. К режиму дня, повседневному и экстремальному (Вы согласны, что сессия — это экстремальная ситуация?), мы еще вернемся.
Главное, что вы должны усвоить для себя лично и для своих будущих воспитанников: нет и не может быть универсального режима для всех. Жесткие рамки режима ведут к стрессам. Однако временная разбалансированность ведет к агрессии по отношению к себе или пространству.
Например, если дети не заняты полезной деятельностью, учебой или игрой, они могут проявлять агрессивность по отношению к окружающим предметам — ломать их или становятся агрессивны по отношению к самим себе. У них появляются вредные привычки, например, дети от безделья начинают ковырять в носу, трогать руками свои половые органы. Депривация, заброшенность — одна из причин детского онанизма.
Составляя режимную сетку для школьников или воспитанников детских дошкольных учреждений, необходимо закладывать во все пункты небольшой резерв свободного времени в расчете на тех детей, которые по своим психофизиологическим особенностям медлительны. Однако педагог должен предусмотреть, чтобы «шустрые» ребятишки не скучали во время пауз. Это как раз тот случай, когда
личное искусство педагога работает непосредственно на здоровье детей. Теперь, когда мы разработали основные составляющие, без которых невозможно наладить здоровый образ жизни, попытаемся вывести определение понятия здорового образа жизни.
Образ жизни личности можно считать здоровым, если эта личность активно существует в условиях благоприятного психофизического пространства, не проявляя по отношению к себе и пространству агрессивности в опасных формах.
Запомните страницу, на которой напечатано это определение. Сейчас оно кажется вам трудным и малопонятным. Когда мы закончим изучение предмета, вы вновь вернетесь к определению и с легкостью запомните его, подключив помимо механической памяти рефлексивную.
Вопросы и задания:
1. Какие составляющие здорового образа жизни необходимы каждому человеку?
2. Как связаны рефлексия и здоровый образ жизни?
3. Объясните взаимосвязь между волей и привычками.
4. Здоровый образ жизни и воля — как взаимосвязаны эти понятия?
5. Приведите примеры жизненного пространства, докажите его влияние на здоровье.
6. Назовите нормы температуры и влажности для жилых и детских учреждений в различных климатических зонах.
7. Что вам известно о воздушном режиме?
8. Понятие о под одежном пространстве. Связь с общей культурой.
9. Общее понятие о режиме труда и отдыха.
10. Просчитайте энергию основного обмена для младших школьников и молодых педагогов. Что такое основной обмен?
11. Каково соотношение белков, жиров и углеводов в нормальном рационе?
12. Чему равна энергоемкость белков, жиров и углеводов?
